Natrętne myśli to trudne, niechciane obrazy lub idee, które mogą zakłócać codzienne funkcjonowanie. Dotykają aż 94% ludzi na różnych etapach życia. Oto kluczowe informacje i sposoby radzenia sobie z tym problemem:
Co warto wiedzieć?
- Natrętne myśli są naturalną częścią funkcjonowania umysłu, a ich nasilenie często wynika ze stresu, lęku lub przemęczenia.
- Próby tłumienia takich myśli mogą prowadzić do ich nasilenia.
- Natrętne myśli nie definiują Ciebie jako osoby – często są oznaką troski o ważne sprawy lub osoby.
Jak sobie radzić?
- Techniki uważności: Ćwiczenia oddechowe, takie jak technika 4-7-8, pomagają uspokoić umysł.
- Zmiana wzorców myślowych: Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) uczy, jak przekształcać negatywne myśli w bardziej konstruktywne.
- Codzienne nawyki: Prowadzenie dziennika myśli, aktywność fizyczna i ekspozycja kontrolowana mogą pomóc w zmniejszeniu wpływu natrętnych myśli.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
- Jeśli myśli te znacząco zakłócają Twoje życie lub codzienne funkcjonowanie.
- Gdy towarzyszy im silny niepokój, depresja lub inne trudności.
Nie zapominaj, że profesjonalna pomoc, np. terapia online, może być skutecznym wsparciem w radzeniu sobie z tym problemem.
Jak poradzić sobie z natrętnymi myślami?
Wpływ na zdrowie psychiczne
Skutki emocjonalne i psychiczne
Natrętne myśli mogą prowadzić do silnego niepokoju, wstydu i poczucia winy [2]. Często pojawiają się w kontekście różnych zaburzeń psychicznych, takich jak lęk czy depresja. Jak zauważa Dr. Natalie Dattilo, dyrektor ds. psychologii w Brigham & Women’s Hospital:
"Intrusive thoughts can be a symptom of a few mental health conditions. Namely, obsessive-compulsive disorder (OCD), post-traumatic stress disorder (PTSD), eating disorders, generalized anxiety disorder, panic, and even depression." [4]
Intensywność tych emocji często wpływa na codzienne życie, utrudniając funkcjonowanie w niemal każdej sferze.
Wpływ na codzienne funkcjonowanie
Według badań Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego osoby z OCD doświadczają różnych stopni zakłóceń w codziennym życiu:
- 50,6% zmaga się z poważnymi trudnościami w funkcjonowaniu,
- 34,8% doświadcza umiarkowanych problemów,
- 14,6% odczuwa jedynie łagodne zaburzenia [3].
Średnio osoby z OCD spędzają około 5,9 godziny dziennie na obsesyjnym myśleniu i 4,6 godziny na działaniach kompulsywnych [3]. Problemy te przekładają się na różne obszary życia:
W pracy:
- Nadmierne sprawdzanie wykonanych zadań,
- Obsesyjne obawy przed popełnieniem błędów.
W relacjach społecznych:
- Izolację,
- Ciągłe poszukiwanie zapewnień.
Co ważne, natrętne myśli, choć trudne do zniesienia, nie definiują osoby, która ich doświadcza. Paradoksalnie, ich obecność często wskazuje na to, jak bardzo zależy nam na sprawach i osobach, których dotyczą [2].
sbb-itb-022bbf5
Metody radzenia sobie
Techniki uważności
Dr. Nuñez, dyrektor kliniczny NOCD, tłumaczy:
"W uważności pozwalasz myślom przychodzić, ale pozwalasz im przepływać jak chmurom na niebie. Nie próbujesz ich zestrzelić z nieba, ale one tam są. W ten sam sposób możesz podejść do obsesji i przymusów." [6]
Przykłady ćwiczeń uważności:
- Oddychanie przeponowe: Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powietrze tak, by unosił się brzuch, a klatka piersiowa pozostała nieruchoma. Wydychaj przez lekko zaciśnięte usta. Powtórz 3–10 razy. [5]
- Technika 4-7-8: Wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund. [5]
Podobne zmiany w podejściu do myśli można osiągnąć dzięki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
Zmiana wzorców myślowych
Terapia poznawczo-behawioralna pomaga przekształcić negatywne myśli w bardziej konstruktywne. [7] Kluczowe techniki obejmują:
- Restrukturyzację poznawczą: Identyfikowanie zniekształceń poznawczych, kwestionowanie negatywnych przekonań i tworzenie bardziej zrównoważonych interpretacji.
Rebecca Joy Stanborough, MFA, podkreśla:
"Techniki restrukturyzacji poznawczej rozkładają szkodliwe myśli na czynniki pierwsze i odbudowują je w bardziej zrównoważony i dokładny sposób." [8]
Regularna praktyka tych metod pomaga utrwalić nowe, zdrowsze wzorce myślenia.
Ćwiczenia codzienne
- Dziennik myśli: Zapisuj trudne myśli, oceniaj ich intensywność emocjonalną w skali od 1 do 10 i szukaj alternatywnych interpretacji. [9]
- Ekspozycja kontrolowana: Przez 20–30 minut dziennie konfrontuj się z natrętnymi myślami, unikając kompulsywnych działań. Obserwuj, jak reakcje emocjonalne stopniowo słabną. [10]
- Aktywność fizyczna: Przeznacz co najmniej 150 minut na umiarkowaną aktywność lub 75 minut na intensywne ćwiczenia tygodniowo, aby zmniejszyć napięcie i lęk. [10]
Jeśli potrzebujesz wsparcia w stosowaniu tych metod, Platforma WeFeel oferuje sesje online z psychoterapeutami specjalizującymi się w terapii zaburzeń lękowych i natrętnych myśli. Możesz wybrać indywidualne konsultacje lub warsztaty grupowe, które pomogą w praktycznym wdrożeniu tych technik.
Uzyskanie pomocy
Kiedy szukać wsparcia specjalisty
Dr. Craig N. Sawchuk, psycholog z Mayo Clinic, mówi:
"Jeśli jakość twojego życia cierpi, to dobry moment, by szukać pomocy. OCD nie ma tendencji do samoistnego ustępowania bez leczenia, ale jest bardzo dobrze uleczalne, nawet jeśli borykasz się z nim od lat czy dekad." [1]
Warto rozważyć konsultację ze specjalistą, gdy:
- Codziennie spędzasz więcej niż godzinę na natrętnych myślach.
- Myśli te znacząco zakłócają twoje życie zawodowe lub osobiste.
- Odczuwasz silny niepokój i cierpienie związane z intruzjami.
- Występują dodatkowe trudności, takie jak depresja czy lęk.
Możesz także sprawdzić dostępne opcje terapii online, które ułatwiają rozpoczęcie leczenia.
Opcje terapii online
W Polsce istnieje kilka platform oferujących wsparcie psychologiczne w języku polskim:
- Ponad 70 certyfikowanych terapeutów CBT.
- Koszt sesji indywidualnych: 180-250 zł.
- Koszt sesji dla par: 340-370 zł.
- Sesje prowadzone przez Skype, Messenger, WhatsApp lub Signal.
WeFeel
Platforma oferuje wsparcie doświadczonych specjalistów z możliwością kontaktu w formie wideo, audio lub czatu. Dostępne są również webinaria, a pomoc świadczona jest w języku polskim i angielskim.
Narzędzia wspierające zdrowie psychiczne
Aby terapia była skuteczna, warto dobrze przygotować się do pierwszej sesji. Oto kilka wskazówek:
- Określ cele terapii: Przemyśl, co chcesz osiągnąć, i zapisz konkretne sytuacje lub zachowania, które chcesz zmienić.
- Kategoryzuj objawy: Zwróć uwagę na reakcje fizyczne (np. pocenie się, zawroty głowy), zachowania wywołane przez natrętne myśli oraz sytuacje, które je wyzwalają.
- Notuj częstotliwość i intensywność myśli: Zapisuj, jak często pojawiają się intruzje, jak silny dyskomfort wywołują oraz jakie techniki radzenia sobie stosujesz i z jakim skutkiem.
Decyzja o rozpoczęciu terapii to ważny krok w stronę lepszego samopoczucia. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) online jest równie skuteczna jak tradycyjna i pozwala pracować nad problemami w komfortowych warunkach domowych.
Podsumowanie
Jak radzić sobie z natrętnymi myślami
Zarządzanie natrętnymi myślami opiera się na zmianie podejścia i regularnym stosowaniu skutecznych metod. Takie myśli są normalną częścią życia, ale można je kontrolować. Co ciekawe, im bardziej próbujesz je zwalczać, tym bardziej mogą się nasilać. Kluczem jest nie walka, lecz obserwacja i akceptacja.
Co możesz zrobić?
Oto kilka działań, które mogą pomóc w codziennym radzeniu sobie z natrętnymi myślami:
-
Spróbuj technik relaksacyjnych
Technika oddechowa 4-7-8 to świetny sposób na szybkie uspokojenie: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund i wydech przez 8 sekund. -
Włącz aktywność fizyczną do swojej rutyny
Codzienny spacer lub joga przez 30 minut mogą pomóc obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój. -
Rozważ pomoc specjalisty
Konsultacje z terapeutą, np. przez platformę WeFeel, mogą być cennym wsparciem. Certyfikowani specjaliści pomogą Ci znaleźć odpowiednie rozwiązania.
Pamiętaj, że potrzeba czasu i cierpliwości, aby skutecznie zarządzać natrętnymi myślami. Regularne stosowanie tych metod i profesjonalne wsparcie mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie i jakość życia.
